يبحث الكثيرون عن زيادة الضخامة الجسدية ويعتقدون أن كثرة الأكل هي الحل ويعتقدون أن الزيادة في الوزن مفيدة لكنهم لايعرفون أنهم يمكنهم أن تزيد كتلتهم على شكل دهون بدل عضلات , لذلك ما ينصح به هو أكل سعرات نقية أو ما يسمى ب
clean calories
بالاضافة الى هذا النظام الذائي أسفله و النظام  التدريبي يمكن الحصول على نتائج جيدة لكن تدخل في عملية زيادة حجم العضلات عوامل أخرى , يجب أن تعرف أن عضلات كل انسان لها حد مسموح من الحجم الذي يمكن أن تصل له عكس الدهون فهي يمكن أن تصل الى ما لانهاية.. وهذا الحد المتعلق بحجم العضلات تدخل فيه عوامل كمستويات التستوسترون وهرمونات القلق وكذلك استجابة هرمون الأنسولين ونوعية الالياف العضلية وعدة عوامل أخرى…

الأنظمة التدريبية الأكثر فعالية لزيادة وزن العضلات

النظام التدريبي فايف
هذا النظام التدريبي يعتمد على تمارين النصف العلوي والسفلي من الجسم في نفس الحصة وعدد التكرار لمعظم التمارين هو 5 مرات … يمكنك اضافة بعض تمارين البطن او بعض التمارين الصغيرة التكميلية بعد انتهاء الحصة ولكن يفضل الالتزام بهذا النظام فقط.

بما أن هذا النظام يعتمد على تمرين كل عضلات الجسم تقريبا في يوم واحد فهو سيحفز انتاج التستسترون وستزيد حاجتك للأكل اكثر من أي وقت مضى.
هذا النظام التدريبي لايصلح للمبتدأ أو كل من لديه أقل من 3 أو 6 أشهر في هذه الرياضة لأنك لن تتحمل هذا الريتم الذي يرتكز على تحريك كل عضلات الجسم بشدة متوسطة الى عالية. كما أن هذا النظام من  الأفضل أن تجعله 3 مرات اسبوعيا فقط وتجعل يوم راحة بين الحصتين وان تتفادى ممارسة رياضات اخرى قد تؤدي بك الى التعب والحصول على نتائج عكسية اجعل الحصة كالاتي
BAB الاسبوع الاول
ABA  الاسبوع الثاني
يعني مثلا يوم الاثنين  الحصة أ و يوم الثلاثاء راحة ويوم الأربعاء تمارين ب  والخميس راحة والجمعة تمارين أ والعكس في الاسبوع الذي يليه.
التمارين أ

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 8 مرات والتكرار 2 مرات

يلعب 8 مرات والتكرار 2 مرات

يلعب 15 مرات والتكرار 2 مرات

التمارين ب

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 8 مرات والتكرار 2 مرات

يلعب  8 مرات والتكرار 2 مرات

النظام التدريبي الألماني
وهو نظام يشبه الى حد ما النظام التدريبي فايف لكنه يعتمد على عدد تكرار 10 مع لعب التمرين 10 مرات مع راحة قدرها دقيقة الى دقيقة ونصف بين كل تمرين .في هذه التمارين سوف نركز على عضلتين في كل يوم  ثلاث مرات بالأسبوع كل حصة عضلتين مثلا الاثنين الصدر والظهر والثلاثاء راحة والأربعاء الأرجل وعضلات البطن والخميس راحة والجمعة الكتفين و الذراعين والسبت راحة والاحد ان استطعت جري لمدة 20 -25 دقيقة فقط بريتم قليل الى متوسط

التمارين 1

يلعب 10 مرات والتكرار 10مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 10مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 3 مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 3 مرات

التمارين2