النظام التدريبي والغذائي الأمثل لزيادة وزن وحجم العضلات Gain Muscle weight

1

يبحث الكثيرون عن زيادة الضخامة الجسدية ويعتقدون أن كثرة الأكل هي الحل ويعتقدون أن الزيادة في الوزن مفيدة لكنهم لايعرفون أنهم يمكنهم أن تزيد كتلتهم على شكل دهون بدل عضلات , لذلك ما ينصح به هو أكل سعرات نقية أو ما يسمى ب
clean calories
بالاضافة الى هذا النظام الذائي أسفله و النظام  التدريبي يمكن الحصول على نتائج جيدة لكن تدخل في عملية زيادة حجم العضلات عوامل أخرى , يجب أن تعرف أن عضلات كل انسان لها حد مسموح من الحجم الذي يمكن أن تصل له عكس الدهون فهي يمكن أن تصل الى ما لانهاية.. وهذا الحد المتعلق بحجم العضلات تدخل فيه عوامل كمستويات التستوسترون وهرمونات القلق وكذلك استجابة هرمون الأنسولين ونوعية الالياف العضلية وعدة عوامل أخرى…

الأنظمة التدريبية الأكثر فعالية لزيادة وزن العضلات

النظام التدريبي فايف
هذا النظام التدريبي يعتمد على تمارين النصف العلوي والسفلي من الجسم في نفس الحصة وعدد التكرار لمعظم التمارين هو 5 مرات … يمكنك اضافة بعض تمارين البطن او بعض التمارين الصغيرة التكميلية بعد انتهاء الحصة ولكن يفضل الالتزام بهذا النظام فقط.

بما أن هذا النظام يعتمد على تمرين كل عضلات الجسم تقريبا في يوم واحد فهو سيحفز انتاج التستسترون وستزيد حاجتك للأكل اكثر من أي وقت مضى.
هذا النظام التدريبي لايصلح للمبتدأ أو كل من لديه أقل من 3 أو 6 أشهر في هذه الرياضة لأنك لن تتحمل هذا الريتم الذي يرتكز على تحريك كل عضلات الجسم بشدة متوسطة الى عالية. كما أن هذا النظام من  الأفضل أن تجعله 3 مرات اسبوعيا فقط وتجعل يوم راحة بين الحصتين وان تتفادى ممارسة رياضات اخرى قد تؤدي بك الى التعب والحصول على نتائج عكسية اجعل الحصة كالاتي
BAB الاسبوع الاول
ABA  الاسبوع الثاني
يعني مثلا يوم الاثنين  الحصة أ و يوم الثلاثاء راحة ويوم الأربعاء تمارين ب  والخميس راحة والجمعة تمارين أ والعكس في الاسبوع الذي يليه.
التمارين أ

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 8 مرات والتكرار 2 مرات

يلعب 8 مرات والتكرار 2 مرات

يلعب 15 مرات والتكرار 2 مرات

التمارين ب

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 5 مرات والتكرار 5 مرات

يلعب 8 مرات والتكرار 2 مرات

يلعب  8 مرات والتكرار 2 مرات

النظام التدريبي الألماني
وهو نظام يشبه الى حد ما النظام التدريبي فايف لكنه يعتمد على عدد تكرار 10 مع لعب التمرين 10 مرات مع راحة قدرها دقيقة الى دقيقة ونصف بين كل تمرين .في هذه التمارين سوف نركز على عضلتين في كل يوم  ثلاث مرات بالأسبوع كل حصة عضلتين مثلا الاثنين الصدر والظهر والثلاثاء راحة والأربعاء الأرجل وعضلات البطن والخميس راحة والجمعة الكتفين و الذراعين والسبت راحة والاحد ان استطعت جري لمدة 20 -25 دقيقة فقط بريتم قليل الى متوسط

التمارين 1

يلعب 10 مرات والتكرار 10مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 10مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 3 مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 3 مرات

التمارين2

يلعب 10 مرات والتكرار 10 مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 3 مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 3 مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 3 مرات

التمارين3

يلعب 10 مرات والتكرار 10 مرات

يلعب 10 مرات والتكرار 3 مرات

النظام الغذائي

يبحث الكثيرون عن زيادة الضخامة الجسدية ويعتقدون أن كثرة الأكل هي الحل ويعتقدون أن الزيادة في الوزن مفيدة لكنهم لايعرفون أنهم يمكنهم أن تزيد كتلتهم على شكل دهون بدل عضلات , لذلك ما ينصح به هو أكل سعرات نقية أو ما يسمى ب

clean calories
بالاضافة الى هذا النظام الغذائي أسفله و النظام  التدريبي يمكن الحصول على نتائج جيدة لكن تدخل في عملية زيادة حجم العضلات عوامل أخرى , يجب أن تعرف أن عضلات كل انسان لها حد مسموح من الحجم الذي يمكن أن تصل له عكس الدهون فهي يمكن أن تصل الى ما لانهاية.. وهذا الحد المتعلق بحجم العضلات تدخل فيه عوامل كمستويات التستوسترون وهرمونات القلق وكذلك استجابة هرمون الأنسولين ونوعية الالياف العضلية وعدة عوامل أخرى…

نصائح وارشادات

 

1 . ضاعف أكلك , اذا كنت تأكل صحنا اجعله صحنين من الاكل ضاعف يا شيء كنت تأكله في المطبخ حضر الطعام وكأنه لشخصين

2 . عش حياتك حول الاكل والمطبخ, نعم قم بتحضير وجبة كل  2 او 3 ساعات وقم بعمل العداد التنازلي ليذكر بموعد الوجبة المقبلة وقم بتحضيرها نصف ساعة قبل موعد الوجبة, وعند الاستيقاظ من النوم في الباح لا تنتظر اكثر من نصف ساعة لاكل اول وجبة.

3 . استعمل أواني أكبر من السابق ملعقة أكبر كأس أكبر صحن أكبر وعاء أكبر الرياضيون الذين أكتسبوا ضخامة عضلية هم يأكلون طعاما أكثر من غيرهم.

4.  لاتتدرب أبدا وأنت جائع خاصة اذا كنت من الذين يتدربون في الصباح فلا تدهب بطن فارغة وخذ معك على الاقل مشروبا طاقيا وحاول ان تأكل سعرات سريعة الامتصاص وسط الحصة التدريبية وكما اشرت المشروبات الطاقية افضل وسيلة.

5. تجنب تأكل كمية كبيرة من الاكل الدي لا يحتوي على سعرات حرارية فهدا سيجعلك تبقى ساكنا دون أي تقدم في وزنك … حاول البحث عن اكلات تحتوي على كاربوهيدرات كثيرة ومن بين الاطباق التي ينصح بها هي الفول السوداني او زبدة الفول السوداني الشوفان والخبز واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفواكه الجافة.

6. راقب مستوى الدهون في جسمك احذر بعد اخد هذا الكم الكبير من السعرات فسيكون جسمك معرضا لتخزينها على شكل دهون اذا لم تكن تحرق الكثير من السعرات في تمارينك الرياضية , لدى اذا لاحظت أي زيادة في الدهون بجسمك لديك حلين خفض عدد السعرات أو ارفع توقيت تمارينك

7. هناك خطأ شائع عن تمارين الكارديو بأنها تنقص الوزن وحجم العضلات لكن في الحقيقة هي تزيل الدهون اذا ما تم ممارستها باتعدال وهي مفيدة بحيث ترفع معدل الايض وايضا تجعل وقت استرجاع الطاقة سريعا او ما يسمى بـ recovery rate

تعليقات الفيس بوك
1 Comment
  1. Mohamed AMER says

    اريد بناء عضلات الجسم بدون دهون مع العلم أنني نحيف

Leave A Reply

Your email address will not be published.