برنامج تدريبي وغذائي لإنقاص الوزن

0

الكثير من الناس الذين يحملون أوزان زائدة في جسمهم يبحثون عن برنامج مثالي للتخلص من ذلك الوزن الزائد.
من بين الأشياء التي ندعوكم كمبتدئين للتركيز عليها وهو العامل التحفيزي .. يجب أن يكون لديك عامل في ذهنك الذي دائما عند تذكره يجعلك لا تتراجع أثناء تطبيقك لبرنامج خفض الوزن أثناء تدريبك القاسي أو حميتك الصعبة…
من بين هذه الحوافز أن تتذكر مخاطر السمنة مثل خطر النوبات القلبية أو ارتفاع ضغط الدم او احتمال الاصابة بداء السكري
تذكر كم أنت جد بطيء في حركتك وقلة نشاطك بسب هذه السمنة  وتخيل نفسك وانت تتحول إلى رياضي يتمتع بجسم جميل ومتناسق ولم يعد يسخر منه الناس .

——- > النظام الغذائي <——–

يجب عليك أن تحذف من قائمة أطعمتك الغير الصحية واستبدالها شيئا فشيئا بالأطعمة الصحية كصدر الدجاج والارز والخضروات والفاكهة … مثال تحذف الشوكولاتة وتضيف عصير فاكهة ومثلا تحذف وجبة البطاطس المقلية والمقليات بصفة عامة وتأكل سلطة أرز بالخضر  ويوما بعد يوم تستبدل كل أغذيتك الغير الصحية حتى تتعود بشكل غير صعب على النظام الغذائي الصحي الجديد.
بعد القيام بهذه الخطوة ندعوك الآن إلى حساب ما يحتويه غذاؤك الجديد من عدد السعرات الحرارية يجب أن لا تتجاوز عدد السعرات التي يحتاجها جسمك كل يوم. ما يجب أن تعلمه هو أن مجمل هذه السعرات الحرارية التي ستأخذها كل يوم يجب أن تحتوي على عدد من البروتينات حسب وزن جسمك مثلا أن تزن 70 كيلوغرام فعدد البروتينات التي يجب أن تأكلها يوميا هو ضعف وزنك يعني 140 جرام من البروتين يوميا وبما أن كل واحد غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية فإن عدد البروتينات سيساوي 140  ضرب 4  أي 560 سعرة حرارية ستأتي من البروتين الذي أكلته وبالتالي إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية وكان وزنك 70 كيلوغرام فإن 560 سعرة ضمنها يجب أن تكون من البروتينات.
لكي تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم في غذائك هناك هذا النموذج اضغط على هذا الرابط لحسابه.
https://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/
قم بتحديد عدد السعرات التي تريدها ذلك عن طريق.

لا تنسى الفيتامينات والمعادن تأكد أن تحصل عليها من الخضر والفواكه كما قلنا سابقا لأنها ضرورية أثناء إستهلاك البروتينات لإعادة تصنيعها داخل الجسم.

ونقترح عليكم هذا النظام الغذائي مع زيادة وانقاص الكمية حسب عداد السعرات الحرارية الدي يجب ان لاتتجاوزوه يوميا

وجبة الرابعة بعد العصر يفضل أن تجعل هذه الوجبة قبل الدهاب الى صالة التمرين بساعة الى ساعة ونصف

—– > البرنامج التدريبي <——–
سوف تعتمد أخي في هذا البرنامج على تمارين متنوعة الهدف منها أوزان خفيفة إلى متوسطة لتقوية العضلة وليس لتضخيم حجمها إضافة إلى تمارين الكارديو الخاصة بعضلة القلب لتكوين جسم قوي ومقاوم للتعب وخال من الدهون في نفس الوقت . سنعتمد على نوعين من الحصص التدريبية كما في الصور أسفله

النظام التدريبي A

النظام التدريبيB

 

قم بعمل 3 حصص كل أسبوع مثلا النظام التدريبي A  يوم الاثنين و الاربعاء النظام التدريبي B   و الجمعة النظام التدريبي A
والاسبوع الموالي تجعلها كالتالي BAB
وأيام الثلاثاء الخميس والسبت تقوم بحصة متواصلة من تمارين الكارديو من 30 إلى 40 دقيقة  من الجري أو تمارين كارديو اخرى ويوم الأحد للراحة
لاتنسى في نهاية كل حصة تقوم بتمارين التمدد لازالة التعب والشد الذي لحق بعضلاتك بعد التمرين

وختاما أقدم لكم أكثر نصائح فعالة للتخلص من السمنة والوزن الزائد

1-   نظف المطبخ
قم بحذف كل الأطعمة الضارة من المطبخ تعتبر هذه الخطوة  جد مهمة لتفادي أكل المأكولات المضرة والتي تسبب زيادة في الوزن أثناء إحساسك بالجوع الذي لايمكنك التحكم فيه.

2 – تقسيم الوجبات
– قم بتقسيم الوجبات من وحبات قليلة وفيها طعام كثير إلى عدة وجبات مع كمية قليلة من الاكل مثلا مكان أن تشرب نصف لتر حليب في وجبة واحدة قم بتقسيمه الى ربع لتر في الوجبة الاولى و ربع لتر الاخر بعد ساعات في وجبة اخرى

3 – رفع عدد السعرات في الأكل بعض الأحيان
– لدينا نظام حرق طاقة في الجسم يسمى ب الايض عندما تقوم بالتزام حمية غذائية لمدة طويلة يقوم الدماغ بايهام الجسم بانه يمر في مرحلة مجاعة مما يخفض نظام حرق الطاقة وبالتالي حاول بالخروج عن هده الحمية ولو مرة في الاسبوع اجعل يوما تأكل فيه أطعمة غير معتادة غنية باكربوهيدرات لكن لا تتجاوز يوما واحدا بالاسبوع.

4- اختر الأطعمة الغنية ب البروتينات
أكل الكثير من البروتينات يقوم برفع نسبة الأيض ويرفع من طاقة الجسم لاداء التمارين.

5 – تنويع تمارين الكارديو
لاتعتمد على تمرين واحد كالجري مثلا فقط بل قم بتنويع تمارين الكارديو .

6 – الشاي الأخضر يوميا
ينصح خبراء التغذية باستهلاك الشاي الأخضر يوميا لانه يرفع معدل الأيض ومقاوم للأكسدة

7- الصيام المتقطع
قم بصيام 18 ساعة متواصلة دون أكل فقط يمكنك استهلاك الماء أو القهوة أو الشاي ابدأ في الاول ب 12 ساعة فقط ثم ارفع عدد الساعات تدريجيا

8- اشرب كأس ماء قبل أي وجبة أكل
عملية حرق الطاقة تحتاج لجزيئات الماء لذلك احرص على ان يحتوي جسمك على الماء الكافي

تعليقات الفيس بوك

Leave A Reply

Your email address will not be published.