افضل نظام غذائي للتضخيم العضلات

0

نظام غذائي للتضخيم، سوف نتحدث في هذه المقالة عن الأساليب المتبعة للتضخيم فهناك نظام غذائي للتضخيم النظيف، وهو يعتمد على عدم الزيادة في الدهون مع العمل على زيادة الكتلة العضلية، وبناء الخلايا والأنسجة العضلية وعليك عند إتباع نظام غذائي التركيز التام على الأطعمة الصحية التي تقوم بتناولها ويجب تجنب الأطعمة التي تعمل علي زيادة نسبة الدهون ولكن هناك العديد من الرياضيين لا يقومون بإتباع حمية غذائية سليمة حيث أنهم يعتمدون على الأطعمة السريعة، ويعتمد على الأساليب الخاطئة أثناء مراحل التضخم فهم لا يفهمو التضخم بصورة صحيحة، حيث أن التضخم معناه هي تضخم الأنسجة العضلية التي تحتاج الى نظام غذائي سليم، والتي تعمل على بناء العضلات داخل الجسم بشكل سليم دون زيادة في نسبة الدهون الضارة التي تتراكم في الجسم والدم كما أن إتباع نظام غذائي للتضخيم  يكون صحيح يعمل على إكساب الجسم الطاقة والقوة للقيام بأقصي جهد مبذول داخل صالات الألعاب.

 

نظام غذائي للتضخيم
نظام غذائي للتضخيم

أهم المواد التي تساعد في بناء الجسم

  • يتكون كل طعام من العديد من العناصر كالبروتين والكربوهيدرات والدهون أو يتكون من الثلاث معا، وعند إتباع نظام غذائي للتضخيم يجب الحصول على هذه العناصر وإعطاء الجسم ما يكفي من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون سوف نتحدث في هذه المقالة عن كل عنصر على حدى.

  • البروتين، يعتبر عنصر مهم وجيد للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال حيث أنه مهم جدا لعمل الإنزيمات وتقوية الجهاز المناعي، ويدخل في بناء الأنسجة للعضلات وبناء العضلات بشكل سليم، وكما أنه هو العنصر الوحيد الذي يعزز إفراز الأنسولين، وكما أنه سيعمل علي تصنيع الجليكوجين في الأنسجة العضلية ويكون من توفير الكربوهيدرات، ويحمي إنهيار وفقدان العضلات كما انه يعمل علي المحافظة علي جهاز المناعة وذلك من خلال إنتاج العديد من الأجسام المضادة حيث أنه هام جدا للاعبين كبار السن لتقوية الجهاز المناعي لديهم، كما أن البروتين يعمل على توفير الجلوماتين حيث انه من اهم الاحماض الأمينية المهمة ولها العديد من الوظائف الهامة ويعمل على حبس المياه في خلايا وأنسجة العضلات وخلايا الكبد.

  • الدهون، توضح العديد من الدراسات أهمية الدهون في أي نظام غذائي متبع حيث أن الدهون مهمة جدا في أي نظام غذائي للتضخيم، حيث أن الدهون بها العديد من الأحماض الأمينية الهامة، وممكن أن الإنسان يوفر هذه العناصر عن طريق العديد من المأكولات والمشروبات حيث أن الجسم يحتاج لنسبة من الدهون، ومن الممكن توفير هذه الدهون من خلال أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي يتم استخلاصها من الأسماك ومشتقاتها وزيت السمك وزيت بذر الكتان، ويجب على الإنسان أن يتجنب الأحماض الدهنية المشبعة والدهون الغير مشبعة حيث انها بها الكثير من السعرات الحرارية العالية والتي يكون الجسم بغني عنها وليس لها أي فائدة سوى تراكم الدهون داخل الجسم ووجود الدهون الضارة داخل خلايا الدم.

  • الكربوهيدرات، يعتمد الكثير منا على الكربوهيدرات للحصول على القسط الكافي من الطاقة كما  أن العديد منا يستخدم البروتين للحصول على الطاقة، وليس لبناء العضلات فلهذا السبب إستخدام نسبة كبيرة من البروتينات تساعد على نمو العضلات التي يحتاجها الجسم لبذل أقصى جهد ومن خلال الطاقة التي توفرها البروتينات أيضا، ويمكنه توفير الكربوهيدرات من العديد من الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الصحية والبروتينات كما أن تناول العديد من الخضروات والفاكهة بكميات كبيرة تساعدك ممارسة العديد من الرياضات والتمارين الشاقة وأيضا تحمي الجسم من أمراض القلب والإصابة بالسرطان وكما ان المحافظة على نسبة الكربوهيدرات داخل الجسم تعمل على سهولة التحكم في نسبة الأنسولين الموجودة، وتعمل على المحافظة الكاملة على مستوى الطاقة لديك بل وتعمل على زيادة النسبة.

نظام غذائي للتضخيم
نظام غذائي للتضخيم

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين

  • يوفر المتخصصين العديد من الأنظمة الغذائية ومن ضمنها أفضل نظام غذائي للتضخيم الذي يعمل علي توفير كافة العناصر التي يحتاجها الجسم، ويحتاجها لاعبي كمال الأجسام ومن ضمن هذه العناصر الغذائية الإعتماد على صدور الدجاج بدون الجلد وهي تستخدم لتضخيم فأي نوع من أنواع اللحوم الحمراء تنفع في أي نظام غذائي للتضخيم، وممكن توفير قطعة واحدة من شرائح اللحمة لتناولها، ولابد أن تكون خالية من الدهون البيضاء فهي تعمل على تراكم الدهون ليس إلا، وهناك العديد من اللحوم التي تحتوي علي نسبة كافية من البروتين مع القليل من الدهون، وهناك أنواع من السمك التي تستخدم في هذه الأنظمة، وليس كل الأنواع مطلوبة لأنظمة التضخيم.

  • وهناك العديد من الكربوهيدرات كالأرز البني والأرز البسمتي من الأنواع الجيدة والمفيدة، والتي يتم تناولها أثناء مرحلة التضخيم والمكرونة بأنواعها وأكلات كثيرة التي تحتوي علي الكربوهيدرات ومن ضمن هذه الأطعمة أيضا البطاطا حيث أنها افضل واحسن الانواع للاعبي كمال الأجسام حيث ان البطاطا الساخنة تعتبر أكثر قابلية للهضم بسهولة عن البطاطا البيضاء لذا ينصح بتناولها سخنة للإستفادة منها وسهولة هضمها وتناولها.

  • كما يوجد العديد من الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين، والتي يتم إتباعها في أي نظام غذائي للتضخيم حيث ينصح المختصون بتناول كميات كبيرة منها وبصفة مستمرة وهي مفيدة جدا للاعبي كمال الأجسام فعليك عند تناول العديد من الفواكه والخضروات ترك جزء لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات تكون قد تناولت كل العناصر التي تحتاجها في بناء العضلات، وتضخم الأنسجة والخلايا داخل العضلات فهي من أهم النصائح التي يجب إتباعها من ضمن أي حمية غذائية تساعد على تقوية الجسم وحمايته وتقوية الجهاز المناعي للجسم والعمل على تحسين أداء اللاعبين وإعطائهم القوة والطاقة المطلوبة.

  • كما أن نسبة من الدهون تكون مهمة للاعبي كمال الأجسام ولا بد أن تكون هذه الدهون الغذائية من العديد من المصادر الغنية بالبروتين ويجب توفير جزء من التوابل والصلصات ولكن بنسب معينة ومعقولة وعدم الإفراط في تناول هذه التوابل ويجب تجنب الأطعمة الغنية بنسبة عالية من السكريات والدهون الضارة وهي تكون متوفرة وبكثرة في الوجبات السريعة حيث أنها تحتوي على الدهون الغير مشبعة فلذلك يجب توخي الحذر الكامل من هذه الأطعمة الضارة التي تعمل على زيادة الوزن وفقدان الكتلة العضلية وعدم بناء الأنسجة والخلايا العضلية السليمة.

  • كما أن بعد كل التمرين يكون الجسم لديه القابلية العالية لإستقبال أي مغذيات تقدمها للجسم لذا ينصح بعد أداء التمارين تناول الوجبات الغنية بالبروتينات، وتكون سهلة في الهضم والغنية بنسبة بسيطة من السكر وذلك لتحفيز الأنسولين على الإستجابة في امتصاص هذه النسبة، والعمل على إمتصاص هذه الأغذية الغنية بالعناصر المفيدة لذا ينصح المتخصصين لاعبي كمال الأجسام بتناول وجبة متكاملة من الطعام بها نسبة كافية من البروتين والكربوهيدرات المفيدة التي تساعد في بناء الكتلة الجسدية وتقوية الجهاز المناعي وبناء العضلات بشكل سليم، والعمل على إعطاء الجسم القوة والقدرة على تحمل أصعب التمارين، وإعطاء الجسم الطاقة في بذل أقصى مجهود خلال التمارين، والقيام بممارسة الرياضة اليومية بكل سهولة ونشاط كرياضة الجري أو رفع الأثقال وغيرها من الرياضات الهامة ويجب الإبتعاد التام عن الوجبات السريعة التي قد تسبب الوفاة بسبب كثرة تناولها أو تتعرض للسرطان أو التعرض للعديد من أمراض القلب والسكر.

إليكم أفضل نظام غذائي للتضخيم العضلات

  • سوف نعرض أفضل نظام متبع من قبل العديد من ممارسي الرياضة وكمال الاجسام حيث يتم توفير في الوجبة الأولي وهي وجبة الإفطار الأساسية كوب واحد من الحليب ويكون خالي الدسم وعدد 2 بيضة مسلوقة مع نصف رغيف أسود، ويتوافر الإسناك بين الوجبات ويمكن تناول عدد بسيط من اللوز او الفول السوداني أو حبة بسيطة من الحمص.

  • الوجبة الثانية وهي وجبة الغذاء ويجب أن تحتوي علي نسبة من البروتينات ونسبة من الكربوهيدرات حيث تحتوي علي 250 جرام من صدر دجاجة أو من اللحم البقري وطبق سلطة متوفر به العديد من الخضروات وأربع أو خمس معالق أرز.

  • يمكن تناول وجبة إضافية قبل التمرين حيث يمكن تناول عدد 2 موزة أو تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع تناول كوب صغير من القهوة بالإضافة إلى وجبة بعد التمرين وتحتوي على ثمرة فاكهة من الموز أو التفاح، ثم تناول أربع معالق من الأرز مع علبة صغيرة من التونة.

  • الوجبة الثالثة وهي العشاء وتكون عبارة عن كوب من الحليب خالي الدسم مع طبق به سلطة بحيث يكون صغير ويجب قبل القيام بمتابعة أي نظام غذائي إستشارة المتخصص وذلك بسبب أن كل وزن له نظامه الغذائي.

تعليقات الفيس بوك

Leave A Reply

Your email address will not be published.