الخطوة الاولي :
الاستطالة العضلية خطوة مهمة جدا لتجنب الإصابات واكتساب مرونة عالية مما يساهم باستمرارية للتطور العضلي.

الخطوة الثانية :
يجب ان يركز المتدرب المبتدئ خلال اول 6 اشهر علي تمارين الأوزان الحرة وتكنيك أدائهم وتأجيل تمارين الماكنات والكيبل لاحقا.

الخطوة الثالثة :
قم باداء (2-3) جولات احماء بوزن مناسب وخفيف نسبيا بحيث تستطيع تكراره ما يقارب 20 مرة في كل جولة فهذه خطوة مهمة جدا لتجنب الإصابات.

الخطوة الرابعة :
لا تهمل تمرين البار المستوي بوضعية الوقوف فهو من أكثر التمارين البناءة لعضلات البايسبس.

اقرء ايضا :مالا تعرفه عن سيدوتستون

الخطوة الخامسة :
ركز جيدا على المدى السلبي ويقصد به حركة النزول بالوزن للأسفل نظرا لفائدته الكبيرة للكتلة الكتلة.

الخطوة السادسة :
التكنيك الصحيح مهم جدا ويشكل 90 بالمئة من التمرين ولكن لابد من منح 10 بالمئة للاوزان الكبيرة في بعض الاحيان لكسر حاجز الاوزان الحالية ولو كان ذلك على حساب التكنيك ولكن بحذر تجنبا للاصابة.

الخطوة السابعة :
أداء التمارين بعدد تكرارات يقل عن (6-8) تكرارات لكل جولة لن يحقق تطورا سريعا لعضلات البايسبس.

الخطوة الثامنة :
الحصول على عضلات ريست وساعد ممتازة جزء من الحصول على أذرع ضخمة فلا تهمل تمارين ( المطرقة بالدمبلز ، والبار الاعوج العكسي لتمارين عضلات الرست.

الخطوة التاسعة :
تجنب المرجحة خلال أداء تمارين الباي سيبس بالبار فهي خطا تدريبي شايع يؤدي لإصابات باسفل الظهر ولا يعطي التأثير المطلوب على عضلة البايسبس.

الخطوة العاشرة :
تمارين العقلة تعطي نتايج هايلة لعضلات البايسبس وخصوصا تمرين (chin ups).

اقرء ايضا :تضخيم الجسم بنظام “Bulk up”