كيف تحافظ على عضلاتك

0

كمال الأجسام وبناء العضلات تلك الرياضة التي استحوذت على قلوب الكثير من الشباب وحازت على إعجاب الكثيرات من النساء حتى باتت تلك الرياضة تشغل أذهان العديد من الأشخاص ولاقت التمارين الرياضية رواجا كبيرا لما لها من قدرة على إبراز عضلات الصدر والبطن وإظهار الجسم بشكل رياضي متناسق، وفي المقال نستعرض أهم طرق الحفاظ على العضلات وكيفية تضخيم تلك العضلة، من خلال التركيز على البروتين.

الحفاظ على العضلات

في خلال فترات الامتناع عن الأكل مثل فترات (شهر رمضان أو أوقات النوم والراحة) تستطيع الحصول على تكبير العضلات ويحدث ما يسمى (Hypertrophy أو ضخامة).

في أثناء عملية (Muscle Protein Synthesis أو تخليق البروتين العضلي) لا بد أن تزيد تلك العملية عن عملية الهدم أو التي تعرف بــــ (Muscle Protein Breakdown أو تكسير بروتين العضل).

إذن: الضخامة = (MPS أو البناء) وهي أكبر من (MPB أو الهدم).
وفي إحدى الدراسات التي تقترح بأخذ الشخص لـ 40 جرام بروتين كاسين كحد أدني من أجل تحفيز تخليق البروتين وذلك خلال ليلة كاملة، ولكن عند إجراء التجربة بناء على اقتراح تلك الدراسة لم تكن النسبة من الكاسين كافية، بالرغم من إضافة حمض أميني (ليوسين) وهو الأشهر في تخليق البروتين إلا أنه لم يكن كافيا.

لكن تلك التجربة أثارت الدهشة والاستغراب خاصة مع تجربة هذا الأمر في دراسات سابقة وعلى نسبة أقل من المقترحة ولكن كان التوقيت في النهار، مما كان يؤدي لتحسين عملية تخليق البروتين بالنهار عن الليل، ما السر عند زيادة النسبة ولكن دون جدوى؟

وجاء الاعتقاد بأن نسبة فترة النوم التي تقضيها أطول من الفترة بين الوجبات، فنسبة 20 جرام كافية لتخليق البروتين بين الوجبات بما يعادل كل أربع ساعات بين الوجبة والأخرى، أما 40 جرام كاسين قبل النوم غير كافية لمدة 7 ساعات نوم على الأقل لتخليق البروتين.

اقرء ايضا :نصائح ذهبية لعضلات صدر متفجرة

بمعنى أنه لو أردت بناء تلك العضلات في فترات النوم، عليك بزيادة نسبة بروتين الكاسين لأكثر من 40 جرام، أما في حالة الرغبة في بناء العضلات بين أوقات الوجبات عليك بتناول 20 جرام كاسيين.

الحفاظ على العضلات بدون تمارين

قد يواجه الكثيرين مشكلة الابتعاد عن التمرين مما يجعلهم يقعون في حيرة كيفية الحفاظ على العضلات بدون تمارين، وهل سوف نخسر ما قمنا ببنائه من عضلات؟ ففي الحقيقة هناك طريقة واحدة للمحافظة على العضلات هي تناول فيتامينE الذي يعمل على تعزيز الأغشية العضلية ويمنع الضمور، وذلك بنسبة تتراوح بين 50 إلى 100 مليجرام.

بالإضافة إلى الاستهلاك اليومي والحاجة اليومية من البروتين (الأحماض الأمينية) وهي الأهم في الوصول لضخامة العضلات، لذا لا بد من التركيز على وجبات البروتين قبل النوم، ثم بعد تحسن عملية التخليق تبدأ بأخذ الكاسين وتستطيع تناول اكل الجبنة القريش قبل النوم.

تستطيع تناول الكاسين من نفس المكمل أو من الجبنة القريش، حيث تحتوي 100 جرام جبنة ما يعادل 11 جرام بروتين.

اقرء ايضا :حاسبة السعرات الحرارية

تعليقات الفيس بوك

Leave A Reply

Your email address will not be published.