تنشيف الجسم بنظام الكيتوجينك

0

لا شك أن عملية التنشيف تحتاج إلى نظام غذائي خاص إلى جانب التمرينات الرياضية، لذا نستعرض نظام الدايت الـ PSMF وهو اختصار لمصطلح (حفظ البروتين أوProtein Sparing) المتمثل في الاعتماد على البروتين في توليد الطاقة والحرمان من الدهون وذلك راجع للعديد من الأمور سوف تتعرف عليها من خلال المقال التالي:

نظام رجيم كيتو جينك

لابد من وضع الجسم تحت ضغط كي يقوم بالتخلص من الدهون. فعندما يقوم الجسم ببناء العضلات على أساس البروتين فهذا يعني أنه بمجرد التوقف عن تناول تلك البروتينات وتقليل السعرات الحرارية يجعل الجسم يتوجه للحصول على البروتين من العضلات مما يجعلها تتفكك، لذا لابد من الحفاظ على البروتين في الجسم عن طريق تزويد البروتين بدلا من الكارب والدهون وهذا ما يتم في دايت الـ (PSMF).

اقرء ايضا :كيفية تضخيم العضلات بسرعة

ونظرا لانعدام الكربوهيدرات بالجسم يقوم عوضا عنها بإنتاج ما يعرف باسم ((كيتونات أو ketones) حتى تساعد في انتاج الـ ATP وتعويض النقص في السعرات الحرارية، وبذلك الأمر تكون قد قمت بحل مشكلتين هما: استهلاك دهون الطاقة في انتاج طاقة وعد م فقدان عضلات الجسم.

نظام غذائي كيتو جينك

شرب المياه بمعدل كبير لا يقل عن خمسة لترات يوميا.
الحرص على تناول المواد الغنية بالأملاح.

لابد من تناول المكملات الغذائية والمعادن نظرا لخلو ذلك النظام من الفيتامينات.

ثالثا: النظام الغذائي:

الوجبة الأولى: 1 سكوب من الواي بروتين + خمس بياض بيض +200 جرام من الجبنة القريش.
الوجبة الثانية: 150 جرام من صدور الفراخ لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين بالإضافة 100 جرام من الخيار.
الوجبة الثالثة: 2 سكوب من الواي بروتين.
الوجبة الرابعة: 100 جرام من الفاصوليا الخضراء بالإضافة الى 150 جرام من صدور الفراخ.
الوجبة الخامسة: طبق من سلطة الخضار الطازجة بالإضافة 100 جرام من التونة.

ثانيا: النظام التدريبي

يتمتد النظام التدريبي الخاص بدايت PSMF ليصل إلى 120 دقيقة او ما يقارب 150 دقيقة يتم توزيعهم ما بين تمارين الحديد والكاردينو.
تمارين الحديد: وهو تمرين العضل كل اسبوع
الكارديو: ويتم بمجهود متوسط من أربع على خمس مرات في الاسبوع.
ثالثا: المكملات وفيتامينات الخاصة بدايت PSMF.
1-الفيتامينات
كالسيوم
فيتامين c
اوميجا 3
فيتامين B12
فيتامين D
ماغنسيوم
بوتاسيوم
2-المكملات
واي بروتين
كرياتين

كيتو جينك بالعربي

ما سبب نجاح الدايت PSMF
لا ينجح هذا الرجيم مع كل الأشخاص لذا وجب علينا التنويه أنه أكثر جدوى مع هؤلاء ممن يعانوا السمنة المفرطة أو من هم في حاجة إلى النزول بشكل سريع. وبعمل مقارنة بسيطة يتضح لنا الفرق بين رجيم (دايت PSMF) أي رجيم (دايت) آخر من حيث:
في السعرات:
السعرات الحرارية فيه ثابتة تتراوح ما بين 800 أو 1000 سعر بحد أقصى مما يعني الحفاظ على العضلات ويعتمد سر نجاه على دخول السعرات بشكل قليل وليس قطع الكارب.
في الماكروز:
الدايت الذي يعتمد على الكارب والكيتو دايت دهون الدايت القائم على البروتين، مما يجعلك تحافظ على العضلات، حيث يحتاج الجسم سعرات اعلى لحرق البروتين بعكس حرق الكربوهيدرات.
في سرعة نزول الوزن:

اقرء ايضا :7 طرق ذكية لزيادة هرمون التستوستيرون

يعمل هذا النظام على تنزيل الوزن بصورة أسرع فهو معروف عنه بأنه النظام السريع لإنقاص الوزن مع المحافظة على العضلات.

وصفات كيتو جينك دايت

لمعرفة طريقة احتساب السعرات الحرارية في  كيتو دايت او دايت كيتوجينك لا بد من معرفة أن مثل هذا النظام وضع في بداية الأمر لمرضى السكر للتخلص من السمنة ومع التقدم العلمي تم التعديل على النظام لكي يناسب من يقوم بعملية التنشيف وذلك عن طريق:.

السعرات الحرارية

الشخص الذي يمارس المشي لابد من 800 سعر حراري، اما من يقوم بالتمرين فعليه بـ 100 سعر حراري يوميا، فكلما زادت نسبة الدهون قلت السعرات الحرارية لتصل إلى 500 سعر في اليوم، وكلما تمت عملية التنشيف قاربت من 1000 سعر حراري.

بالنسبة للكارب:

لابد من الحصول على الكربوهيدرات (الكارب) من مصادرها الورقية الخضراء مثل (الملوخية والخس والفلفل او البروكلي) وليس المصادر المعروفة كالعسل والسكر والمكرونة.
أما الفاكهة فالخيارات هنا محدودة زي الفراولة والأفوكادو والتوت.. لأن تلك الفاكهة تحتوي نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
يفضل سكر الدايت مثل (سويت اند سليم.. ايزو سويت.. سويتال)
تناول الحبوب والبقوليات لا بد أن يكون بحسب السعرات اللازمة من الكارب.
الكميات:
لابد من الحصول على 50 جرام ف اليوم كارب.. أو قد يصلوا إلى 20 جرام من الـ (Net carb أو الكارب الصافي) بمعنى أن تقوم بحذف الألياف من الكارب الإجمالي. وهذا تستطيع معرفته من خلال برنامج لحساب السعرات الحرارية.
بالنسبة للبروتين:
• اللحوم بأنواعها خالية من الدهون.
• السمك بأنواعه.
• الفراخ بأنواعها..
• البيض بأنواعه بدون الصفار.
الكميات:
بعملية حسابية بسيطة تستطيع معرفة الكمية التي يجب أن تتناولها وهي ضرب (الـ LBM أو وزن الجسم من غير وزن الدهون) × 1,8 جرام بروتين، اما من هم في مرحلة التنشيف ومعها نسبة دهون قليلة مع التمرين تقوم بضرب.. (الـ LBM أو.. وزن الجسم – وزن الدهون) × 1.6 لـ 2.7 جرام بروتين.

نظام رجيم كيتو جينك

ينقسم الى مرحلتين:

 

المرحلة الأولى intensive phase:
خاص بمن هم ذو دهون مرتفعة ويستمر لمدة 6 شهور على النظام. بالنسبة لأصحاب الدهون الأقل من الرجال يفضل الاستمرار على النظام لمدة من 7 لـ 12 يوم متصلين
مرحلة الريفيد Refeeding phase:
وتعني تقيل السعرات الحرارية حيث يسمح بدخول الكارب بشكل أكبر بعد الانتهاء من النظام.
أما هؤلاء من ذوي الدهون العالية: تستمر من ٦ ل ٨ اسابيع وتلك هي مرحلة دخول الكارب بنسبة أكبر.
وبعد انتهاء الفترة تأخذ ريفيد من 2 لـ 3 يوم متصلين تأخذ الريفيد من الكربوهيدرات بنسبة 5 جرام لكل كيلو من وزنك
حيث يعمل الريفيد على معاودة تعبئة مخازن الجلايكوجين وتنشيط هرمون الليبتين المسئول عن حرق الدهون، وبعد الريفيد تستطيع الرجوع مرة أخرى للـ PSMF مرة تانية لو كنت من أصحاب السمنة المفرطة او تقوم بإكمال النظام بشكل معتدل إذا أردت أن تحصل على التنشيف.

اقرء ايضا :نظام غذائي وتدريبي للمبدئين

تعليقات الفيس بوك

Leave A Reply

Your email address will not be published.