شرح برامج الضخامة العضلية

0

حلم طالما راود الكثير من الشباب والعديد من الرجال وهو الحصول على عضلات ضخمة، وقد يحبط الكثير منهم في ذلك الأمر نتيجة عدم المواظبة على التمرين، أو بسبب العديد من الأخطاء الرياضية التي يقعون فيها لذا يعد هذا المقال هو بداية لانتهاء _برنامج_Split، نقوم فيه بالشرح لكل من يرغب في تنفيذ البرنامج التدريبي بنفسه، مع ذكر التفاصيل، وأهم المصادر التي تشير للأمر.

كورس ضخامة عضلية صافية

ماذا يحدث عند تمرين الـ Chest فى يوم بمفرده؟

لتلك الجزئية، والتي تجيب عنها باستفاضة نظرا لإن تلك الدراسة تحتوي العديد من الدراسات الأخرى وتطرح ما يعرف بالتردد (أو الـ Frequency) وكانت الأدلة في تلك الدراسة تشير إلى أن ترددات التدريب مرتين في الأسبوع تعزز نتائج التضخم العالية أكثر من التدريب مرة واحدة في الأسبوع. وبالتالي يمكن أن نقول إنه يجب تدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع لزيادة نمو العضلات.

ومما توصلت له الدراسة أن تمرين العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا يحقق نتائج أفضل بكثير من التمرين مرة واحدة.

أي أن نظام التمرن الـ Bro Split (يوم للبنش ويوم للظهر ويوم للكتف ويوم للدراع ويوم للرجل ويوم للراحة) يعد تمرينا ضعيفا لأنك قمت بتوزيع التمرينات على كل عضلة فأصبحت كل عضلة تتمرن مرة واحدة في الأسبوع.

أي أن تخصيص يوم للـ Chest فقط وللذراع يوم فقط يعمل على تقليل النتائج التي من الممكن تحقيقها لإن العضلة ستظل أسبوعا كاملا بدون تمرن.

وهذا يؤكد على أن برنامج الـ Split له عيوب وخو عدم تدبير يومين بالأسبوع لتدريب العضلة، وليس هذا فحسب بل هناك عضلات سوف تخرج نهائيا من التدريب خاصة إذا كنت تحصل على راحة.
لذلك نستنج من ذلك المصدر أنه إذا كان الهف هو (الضخامة العضلية) فعليك بتمرين العضلة مرتين أو ثلاث في الأسبوع.

كورس ضخامة تفجير
ما المدة الزمنية لتغيير البرنامج التدريبي؟

• أولا: تشير تلك الدراسة للإجابة عن ذلك السؤال:
• حيث وجدت الدراسة أن الزيادة في الكتلة العضلية يتحقق بـ الـ (progressive overload) أ زيادة الأحمال على العضلة، ولا يوجد ما يسمى بالتعود عند العضلة، ولا بد أن يكون التغيير لسبب حقيقي أو لتحقيق هدف ما.
• الشيء الوحيد الذي تعتاده العضلة هو حمل الأوزان.

• ثانيا: الأوزان هي الشيء الوحيد الذي يظهر تقدمك في التمرين، فكلما رفعت الأوزان بشكل سليم دل على زيادة قوة العضلة.

• فالهدف من التدريب وجود زيادة فاذا كانت الزيادة موجود لا داعي لتغيير البرنامج.

• ثالثا: إذا تغير نظام حياتك واضطررت للسفر أو تغيير عادات النوم أو تغيير عدد ساعات العمل، عندها تقوم بتغيير البرنامج التدريبي.

كل ذلك مع المحافظة على النظام الغذائي وثبات الأمور الأخرى، ومن الممكن أن تغير ترتيب التمرين، وتغير التكرارات، أو وقت الراحة وليس البرنامج كاملا.

وذلك راجع لسبب علمي وهي أن الألياف العضلية نوعين:

• نوع سريع الانقباض (fast-twitch) أو (الأكتين):
لونها ابيض، وهي خيوط بروتينية رفيعة وسريعة لا تتحرك، وتجهد بشكل أسرع وهي عكس الميوسين السميكة التي تساعد على انقباض العضلة، وهذا النوع من الألياف يزيد مع حمل وزن عالي (60 -80) % بتكرارات قليله من (3 – 12) تكرار، وعي المسئولة عن تزويد ضخامة العضلات.

• نوع بطيء الانقباض(slow-twitch):
لونها أحمر توجد فيها الميتوكندريا فيها كثيرة أي (ATP وطاقة) لذا لا تتعرض للإجهاد بسرعة حجمها يزيد مع حمل الوزن القليل (40-50) % بتكرارات عالية من (12 – واكتر).

تختلف نسب توزيعها على العضلات من شخص لآخر حسب العامل الوراثي.

جدول تمارين +ضخامة العضلات
من أهم الطرق الشهيرة للضخامة العضلية..
1- الارهاق الخلوي أو Cellular fatigue، أي بالتكرارات حتى تسبب الفشل العضلي والذي سبق وان شرحناه.

2- زيادة الأحمال بالتدريج أو Progressive tension overload.
لكن تلك الدراسة التجريبية قامت بتقسيم الأشخاص إلى مجموعتين وعددهم 33 شخص:
وكانت المجموعة التي ركزت ع الأوزان حققت عضلات أكبر.

لذلك إذا اردت وزن اعلى لا بد من ان البرنامج التدريبي يحتوي على التمارين المركبة الـ Compound Exercises التي تسمح للعضلات بالمشاركة في التمرين وبالتالي تستطيع تحمل الاوزان مثل الـ BB Bench press – BB Shoulder Press – Squat – Deadlift – BB Row.
إذن نرجع للدراسة الثانية والتي تقول أنه إذا كان الهدف هو الضخامة العضلية فلا تغير البرنامج التدريبي، وإذا كان هدفك زيادة أوزان اعتمد دايما الـ Compound Exercises لأنها تجعل العضلات تشارك فى التمرين وبالتالي تستطيع ترفع أوزان أعلى.

تستطيع ايضا الجمع بين التكرارات العالية والقليلة لتضخيم نوعي الالياف.

الضخامة العضلية السريعة
ما هي التكرارات التي من المفترض اتباعها؟
دراسة 3:
وتشير لأثر التردد والكثافة والحجم وطريقة التدريب، حيث يعد تدريب القوة عنصرا هاما في التدريب الرياضي وإعادة التأهيل. والتحديد الكمي للعلاقات بين الجرعة والاستجابة بين متغيرات التدريب والنتيجة أمر أساسي لتوصيف التدريب والمقاومة.

وتم فيها تحديد عدد العدات الاسبوعي حيث توصلت إلى أن العضلة الصغرى بحاجة لـ 60 _ 80 عدة كل اسبوع، أما العضلة الكبرى فهي بحاجة لـ 210 عدة اسبوعيا. لذلك لا دعي للعدات الزائدة التي تجعلك تدخل فى مرحلة الـ overtraining العضلات.. ثم مرحلة الـ fatigue والتي من الممكن أن تقلل معها الأوزان.

دراسة 3 تشير إلى أن: كل عضلة لها عدد محدد من التكرارات الأسبوعية، حتى تحقق أقصى ضخامة بشكل طبيعي بعيدا عن الدخول في الـ overtraining.

ما أفضل برنامج تدريب وكورس ضخامة عضل صافي؟

دراسة 4:
التي تشير إلى أن أفضل وصول للضخامة عندما يكون كل (Exercise أو شكل من التمرين) >> من 4 لـ 6 (sets أو أدوار) >> أفضل من اللعب بشكل واحد أو زاوية واحدة من التمرين (10 sets أو 10 أدوار).

وسوف أضع لك جدولا للحصول على ضخامة عضل صافي شرط اتباع بعض الارشادات والنصائح منها:
• عدد ساعات النوم لا تقل عن 7-.8
• تناول 5 وجبات في اليوم شرط أن تكون 3 وجبات رئيسية.

• أيام الراحة تكون كافية والالتزام بها
• التركيز في التمرين وهي من أهم النقاط في البرنامج.

جدول التدريب
• اليوم الأول/صدر
• اليوم الثانى/الظهر
• اليوم الثالث/باى+تراى+رست
• اليوم الرابع/بطن
• اليوم الخامس/كتف ترابيز
• اليوم السادس/رجل
• اليوم السابع/راحة
سوف تلاحظ أن الدراسة التي أجريت على 19 متدرب لمدة 6 أسابيع مقسمين على مجموعتين
المجموعة 1: تمرين10 أدوار × 10 عدات
المجموعة 2: تمرين 5 أدوار × 10 عدات
والنتيجة أن المجموعة التانية التي تمرنت أدوار أقل، خمن ماذا حدث؟
زادت قوتهم التدريبية وكتلتهم العضلية أكثر من هؤلاء الذين تمرنوا أدوار أكتر
وبالجمع بين الدراسة رقم 3 والدراسة رقم 4 بحيث تراعي عدد الـ Reps أو التكرارات الخاصة بالعضلات الكبيرة والعضلات الصغيرة خلال الاسبوع
بمعني أنه إذا كنت تمرن العضلات الكبيرة 210 تكرار مثلا وعند تطبيق الدراسة بحيث تلتزم بعدد الـ sets أو الأدوار وهي كمتوسط 5 أدوار.

تجد نفسك تمرن chest يومين فى الأسبوع، ونفس الكلام مع تمرين الـ Split العادي سوف تجد نفسك تذهب للعب يوم الـ chest تمرينين.

بار فلات.. 5 × 10
بار عالي.. 5 × 10
أصبح 100 تكرار وانتهيت من التمرين مرة فى الأسبوع للـ Chest.

ثم يوم فى الاسبوع. لتمرين العضلة الخاصة بـ Chest مرتين.

لكن أنت محكوم لا تزيد عن 210 تكرار
كمثال تأخذ بار مقلوب.. 5× 10
وتجميع فلات بالدمبلز.. 6 ×10
فأصبح 110 تكرار لنفس الأسبوع وتكون انتهيت من التشيست، وأي زيادة أخرى تدخل ضمن الـ overtraining مما يعني إجهاد زيادة للعضلة ولا تستفيد بشكل جيد من الـ (progressive overload).

الخلاصة أن الـ 210 تكرار فى الأسبوع لـ Chest تم تمرينه على يومين، لكل زاوية 5 أدوار والتزمنا بكل الدارسات التي ذكرت سابقا.

لكن برنامج الـ Split حتى إذا نقلت تمرينات الذراع لأيام الصدر والظهر وقللت من أيام الراحة ليوم واحد فقط، لن تستطيع تضبيط يومين فى الأسبوع لكل العضلات وإذا حاولت عمل جدول سوف تجد أن بعض العضلات خارج الجدول.
إذن بالجمع بين كل الدراسات المذكورة
نستطيع أن نجزم بأن البرامج التدريبية المناسبة لما ذكر في تلك الدراسات هي:
• Push Pull Legs
• Upper & Lower
• Anterior & Posterior
• Full Body Workout

تعليقات الفيس بوك

Leave A Reply

Your email address will not be published.