كيفية تضخيم العضلات بسرعة

0

الكثير يحلم بجسم مثل الرياضي العالمي” بيج رامي السبيعي” بطل كمال الأجسام الذي طالما سمعنا عنه وشاهدنا مبارياته خاصة مشاركته  في بطولة “مستر اوليمبيا المحترفين” في أمريكا، فإذا كنت تريد أن تكون جادًا في كمال الأجسام ، فستحتاج إلى التنقل بين التغذية والتدريب بدقة بالغة.  حيث سيختلف نظامك بشكل كبير فإذا كنت تبذل الجهد من أجل الحصول على مكاسب  لابد من التحمل وفي هذا المقال جمعنا لكم أهم الإجابات عن كل ما يدور في الأذهان من أسئلة حول موضوع تنشيف الجسم وتضخيم

س1: كيفي أقوم بتضخيم الجسم وكيفية عمل Clean Bulking؟

أو بصيغة أخرى كيف تعمل على زيادة الجسم والعضلات بدون زيادة الدهون مما يساعدك على التنشيف بشكل أفضل؟

الـ Bulk يرتبط بالعديد من الأسئلة منها:

ما هي كمية السعرات التي تدخل للجسم من أجل الحصول على عضلات مفتولة؟

وما هو معدل الزيادة في تلك العضلات؟

 دعونا بداية نبدأ بوضع مجموعة من القواعد التي تساعدك عنما تقرر عملBulk عموما: –

– التفكير في الـ Bulk بصفة عامة يبدا عندما تكون نسبة الدهون قليلة تقدر عند الرجال بنسبة (الـ 10% –  وللبنات بنسبة الـــــــ 20%) وذلك لان الهرمونات البنائية تعد في أفضل حال مع نسب الدهون القليلة مما يسمح لك باكتساب العضلات بشكل أسرع.

 -اجعل Clean Bulking وليس Dirty Bulking ولا حتى Regular Bulking.

اقرء ايضا :7 طرق ذكية لزيادة هرمون التستوستيرون

فالذين لا يحصل على (سترويد) ننصحك بأخذه من اجل الاستفادة من بناء العضلات فقد لا تستطيع زيادة العضلات  بشكل كبير مع الـ Dirty والـ Regular.

وذلك بسبب أن معدل بناء العضلات محدود بعدة أمور منها:

  • علم الوراثة والجينات

  • الهرمونات بالجسم

فعندما يكون الجسم في حالة طبيعية ويحصل على السعرات العالية فإنه يستطيع تخزين الدهون وذلك لإن بناء العضلات already محكوم.

لذلك اجعله Clean Bulking. حيث تعد الفكرة في بناء العضلات هي في كميات السعرات الحرارية التي تصل الجسم

 – الحالتان اللتان تستطيع فيهما اللجوء إلى ” Dirty أوالـ Regular “

هي أن تريد الوصول إلى وزن معين ولا تريد بناء العضلات ولا تهتم زيادة الدهون مثل بعض الرياضات التي تقسم اللاعبين على أساس الوزن.

 – لا بد من معرفة المعدل الطبيعي للزيادة العضلية.

 وتلك الخطوة هامة من أجل معرفة النسبة الحقيقية التي سوف تصل إليها في الضخامة حتى لا تتعرض للخداع برقم خيالي، لذلك احرص على معرفة المتوسط الحقيقي لزيادة العضلات

▪️- أول سنة:

متوسط الزيادة العضلية: من 10 – 12 كجم عضلات..

بمعنى أن متوسط الزيادة الشهرية: من800 – 1000 جرام عضلات فقط في الشهر.

مما يعنى متوسط الزيادة فى اليوم الواحد بعد التمرين فى الجيم: ما يقارب من 26-30 جرام عضلة فقط.

((وفي ذلك الوقت انت بحاجة لزيادة عدد سعرات الـ Maintenance ـ لـ ــــ175 سعر حراري زيادة)).

– السنة الثانية

متوسط الزيادة العضلية: من 5 – 6 كجم عضلات..

((وهنا أنت في حاجة لزيادة عدد سعرات الـ Maintenance ـلــــــ 120 سعر حراري زيادة)).

– السنة الثالثة

متوسط الزيادة العضلية: من 2 – 3 كجم عضلات..

((وتحتاج فيها لزيادة عدد السعرات الـ Maintenance لـــ 60 سعر حراري زيادة)).

:

– تلك أهم الاسباب التي تجعل مكملات الـ Gainer تمدك بالـ 600 سعر زيادة عن سعرات الثبات او الـ Maintenance. وهي عبارة عن مكملات فقط.. لان لمالكون الـ Surplus 200 سعر زيادة على سعرات الـ Maintenance سوف تمدك بما تحتاجه وتغنيك

وبهذا نكون قد أوضحنا الـ Clean Bulk وقمنا بالإجابة على العديد من الأسئلة المتعلقة بالسعرات الحرارية التي تحتاجها عند كل تمرين بالإضافة الى معرفة متوسط زيادة العضلات الطبيعية بشكل علمي حتى لا تتعرض لزيادة الدهون فقط.

 من أهم الملحوظات:

تلك الأرقام تمثل زيادة الكتلة العضلية وليس وزن الجسم، وبالتالي فان الوزن الكلي للجسم في زيادة.

تلك الأرقام تخص الرجال دون النساء.

مثل تلك الأرقام تمثل الأشخاص العاديين وليس الـ Hard Gainer الذين في حاجة إلى سعرات حرارية اعلى

اقرء ايضا :أفضل الأطعمة والدهون لتضخيم الجسم

 السؤال الآخر الذي يتردد هو تلك السعرات تحتاج الى كمية بروتين أم ماذا؟

تعد كمية البروتين في تلك الفترة أمر طبيعي فيكفي أن تتناول الاحتياج اليومي فقط المتمثل في 1.6جرام لكل كيلو من وزن الجسم، ولكن يجب زيادة السعرات من الكربوهيدرات خلال تلك الفترة، على عكس فترة التنشيف.

سؤال آخر يتردد هل يتم تناول السعرات الزائدة في وقت التمرين أم في وقت الراحة فقط؟

حقيقة الأمر التي يجب أن تعرفها أن تخليق البروتين يبدأ بعد عدة ساعات من التمرين ويصل لأقصى درجة خلا 24 ساعة لذا فأنت بحاجة حتى في أيام الراحة لزيادة تلك السعرات الحرارية بنسبة أعلى من سعرات الثبات أو الـ Maintenance

 كم مدة فترة للـ Bulking؟

 المدة لا تحدد بالزمن مثال أن تقول سوف تستغرق من 3 شهور أو 6 شهور.

 إنما يتم تحديدها بناء على نسبة الدهون في جسمك حيث تبدأ من نسبة دهون 8-10% وتنتهي عند 15% وهنا تكون بداية التنشيف أو الـ Cutting. وللبنات تبدأ من 20% لـ 24% وقتها يبدا التنشيف

 هل من الممكن أن ألعب كراديو فترة التضخيم؟

 من الممكن ذلك بالتأكيد، وذلك نظرا لأن معادلة حساب السعرات تأخذ في الاعتبار كمية السعرات التي يحرقها الجسم فى التمرين

 كيف تتابع الـ Bulk. للتأكد بأنك على الطريق الصحيح؟

لابد أن تعلم بأن الميزان سوف يخبرك زيادة الجسم كله ولكن لا يقوم بحساب نسبة الدهون والعضلات لذا لابد من المتابعة بعدة أمور:

التقط صورة لنفسك كل شهر:

 بحيث تكون من نفس الزاوية وبنفس الاضاءة ونفس اللبس وإذا وجدت تقدما ملحوظا فهذا يعني أنك على طريق النجاح حتى وان بدت الاختلافات بطيئة.

– قيم بقياس نسبة دهونك:

وهذا أمر هام حيث تعد زيادة الدهون مشكلة لديك في حسابات الكالوري ولابد من متابعة أشخاص ذوي خبرة في الأمر للاستشارة.

– قم بقياس محيط الوسط:

فأجهزة قياس الدهون قد ترتكب بعض الأخطاء لا بد من قياس محيط الوسط بنفسك.

تلك أهم الاسئلة الشائعة في تنشيف الجسم وتضخيم العضلات إذا كان لديك سؤال آخر عليك بوضعه في تعليق وسوف نقوم بالرد عليك مباشرة أو تجميع كل الأسئلة والرد عليها في مقال جديد.

اقرء ايضا :أنواع الأجسام والتدريب والنظام الغذائي المناسب لكل جسم

تعليقات الفيس بوك

Leave A Reply

Your email address will not be published.