شرح برنامج upper lower

0

لقد أشارت إحدى الدراسات العلمية التي طرحت مؤخرا حول جلسات التدريب، فجاءت النتائج بأنه عند مقارنة تلك الدراسات التي حققت مجموعات تدريب العضلات فيها بين 1 إلى 3 أيام في الأسبوع فإن التكرارات في الأسبوع تعزز نتائج تضخم عالية عن مرة واحدة في الأسبوع. وبالتالي يمكن الاستدلال على أنه يجب تدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع لزيادة نمو العضلات.

من الفئة التي يناسبها هذا البروتين؟

تستطيع تحديد المستوى بعد قراءتك للمقال.

ما هي تلك التمارين التي نمارسها مع روتين upper lower؟

بداية سوف نقوم بتقسيم تلك التمارين لجزئيين هما:

الجزء العلوي: upper والذي يتصدر الكتف والظهر، ونقوم بتمرينه ليوم واحد فقط.

الجزء السفلي lower: ويتمثل في القدم ونقوم بتمرينه بصورة فردية.

هل سوف نقوم بتمرين الجزء العلوي كله في يوم واحد؟ وهل هذا يعد كثيرا عليه!!

بالتأكيد ليس كثيرا لأن البرنامج قائم بالأساس على التكرار لتلك العضلات لأكثر من مرة في الأسبوع، وذلك لمرة أو مرتين وقد تصل لثلاث مرات وذلك لكل عضلة منهم، وذلك على العكس من برنامج العضلة المستقلة القائم على التكرار ولكن لمرة واحدة أسبوعيا.

ويفيد تكرار تمرين العضلة أكثر من مرة في الاسبوع وتكون نتائجها أفضل على الناحية العضلية خاصة مع المبتدئين والمتوسطين الذين يتم شفائهم بشكل أسرع.

يوم الـــــ upper، ماذا نلعب؟!

  • يوم ال upper عليك البدء بعمل ثلاث تمارين لكل عضلة من عضلات الصدر والكتف والظهر.

  • عليك اختيار ثلاث تمارين عزل لكل عضلة من الثلاث المذكورين.

اقرء ايضا :كيفية تضخيم العضلات بسرعة

بهذا تكون قد قمت بعمل ستة تمارين في يوم واحد وهذا رقم مناسب جدا من حيث الوقت فتستطيع اتمامهم في ساعة فقط، ونأخذ مثالا للجدول الرياضي:

السبت: Upper a

الأحد: Lower a

الإثنين: قسط من الراحة

الثلاثاء: Upper b

الأربعاء: Lower b

الخميس والجمعة: قسط من الراحة

التمارين المركبة للصدر هي الدفع بالبار المستوي أو العالي bench press

في حالة للكتف يكون الكتف الأمامي بالبار أو الدامبلز وانت في حالة جلوس أو وقوف overhead press.

  • في حالة الظهر يكون السحب المائل بالبار bent-over barbell row.

  • تلك اهم التمارين في يوم الـ upper لا بد من البدء بهم.

  • قم بعزل الكتف الجانبي بتمرين رفرفة lateral side raises.

  • وتمرين تجميع للصدر مستوي أو عالي dumbbell fly’s.

  • تستطيع أن تلعب بعدها كتف خلفي بالذابل أو البار أو الكابل.

  • يمكنك تغيير تمارين العزل لو أردت ذلك.

يوم الـــ lower، ماذا نلعب؟!

  • نبدأ دائما بالتمارين المركبة مثل الـــ سكوات وقطنية deadlift.

  • ثم القيام بتمرينين عزل للعضلة الأمامية leg extension والعضلة الخلفية hamstring curls على الأجهزة.

بالنسبة للــ باي وتراي؟

  • السحب المنحني بالبار يقوم بتشغيل عضلة الباي.

  • الكتف الأمامي والصدر المستوي يعمل على تشغيل عضلة التراي.

  • تمارين الباي والتراي تكون تمارين عزل ثانوية وتستطيع ان تزيد منها في نهاية آخر التمارين.

ماذا نعني بالتمارين المركبة وتمارين العزل؟

نقوم بتعريف تلك التمارين للتفرقة بينهما:

التمارين المركبة compound exercises

هي تلك التمارين التي تعمل على تشغيل أكثر من عضلتين في الحركة، مثال على ذلك تمرين الدفع المستوي بالبار.

  • نقوم بتشغيل الكتف معه، والتراي والبطن يكونان في وضع ثبات على البنج.

  • أما تمرين الكتف الأمامي، نقوم بتشغيل التراي والكتف الجانبي، وبدرجة أقل للكتف الخلفي.

  • وتمرين السحب المائل يشتغل معه الباي والقطنية وكل عضلات الظهر.

  • مثال تمرين السكوات يقوم بتشغيل كل عضلات الظهر، كل ذلك يعد تمرين مركب.

تمارين العزل isolation exercises:

هو التمرين الذي يقوم بتشغيل عضلة واحدة او العضلة الرئيسية، والعضلة المساهمة ولكن بنسبة أقل مثل الكتف او تمارين الباي والتراي، فيها يتم تشغيل عضلة واحدة فقط وقد تساعدها أخرى ولكن بنسبة بسيطة جدا.

كم مجموعة وكم تكرار؟

كل التمارين لا تقل عن 3 مجموعات، أما التكرارات فهي على حسب الهدف المحدد.

ما مقدار الوزن المستخدم في اللعب؟

تستطيع اللعب بما تستطيع حمله من وزن، شريطة أن تكمل به كل التكرارات المحددة مع ثباته في كل المجموعات.

 كم يوما في الأسبوع نقوم بالتمرين؟

حقيقة لقد أشرنا لجدول سابق ولكن لديك العديد من الاختيارات التي تستطيع الاختيار من بينها:

ممارسة لمدة 4 أيام في الأسبوع مثال:

السبت upper الأحد lower الاثنين قسط من الراحة الثلاثاء upper الأربعاء lower الخميس والجمعة قسط من الراحة.

  • أو 3 أيام في الأسبوع:

اقرء ايضا :7 طرق ذكية لزيادة هرمون التستوستيرون

 الأسبوع الأول: السبت upper الاثنين lower الأربعاء upper

الأسبوع الثاني: السبت lower الاثنين upper الأربعاء lower

ثم تعاود الكرة مرة أخرى في الأسبوع الثالث مثل الأول و الرابع مثل التأني و هكذا..

أو 5 أيام في الأسبوع:

الأسبوع الأول: السبت upper الأحد lower الأثنين راحة الثلاثاء upper الأربعاء lower الخميس قسط من الراحة ثم  الجمعة upper

الأسبوع الثاني: السبت lower الأحد upper الأثنين قسط من الراحة،  ثم  الثلاثاء lower الأربعاء upper الخميس قسط من الراحة، والجمعة lower

وتستطيع التبديل ما بين الأسبوع الأول والثاني.

وتستطيع أن تلعب 6 أيام في الأسبوع لكن بشرط الحصول على الأكل الذي يحتوي على الكربوهيدرات بنسبة كبيرة.

 السبت upper الأحد lower الاثنين upper الثلاثاء lower الأربعاء راحة الخميس upper الجمعة lower

ولكن ما العمل بالنسبة للــــــ ٧ ٨ ٩ زوايا الذي كنت أقوم بممارستهم في اليوم المخصص للصدر والكتف والظهر؟ هل هذا يؤثر؟

 بلا شك لا يؤثر هذا عليك، لإن التركيز على الزوايا خاص بالمتقدمين الراغبين في الوصول للبطولات.

ما الفرق بين هذا الروتين وروتين strong lifts؟

كلاهما نافع للمبتدئين والمتوسطين، ومن حقك اختيار أي منهم للبدء به وذلك حسب ظروفك وهدفك. وفي حالة لو أنك محدود ب 3 أيام اسبوعيا، عندها يفضل strong lifts 5×5.

اقرء ايضا :أنواع الأجسام والتدريب والنظام الغذائي المناسب لكل جسم

تعليقات الفيس بوك

Leave A Reply

Your email address will not be published.