نظام غذائي وتدريبي للمبدئين

0

بعد الكثير من الطلبات من نظام تدريبي وغذائي من أعضاء صفحتنا قررت أن أنجز هذا الموضوع وهو مترجم من طرف مجلة بودي بيلدنج الأمريكية وأتمنى أن تستفيدوا منه وأن ينال اهتمامكم إن شاء الله.

النظام التدريبي
التدرب بشكل يومي وقاسي كالمحترف أو من هو أقدم منك في الرياضة. والسبب جد منطقي هو أن عضلاتك ليست متعودة على ذلك المجهود وتحتاج بعد كل حصة إلى الراحة واستعادة النشاط وتفادي الاصابة وتخريب العضلة وهذه الفترة تكون أطول عند المبتدأ كالتي تكون لدى المحترف الذي يستعيد حيوية عضلاته بسرعة .

على رياضي كمال الاجسام ان يعرفه أثناء أي حصة تدريبية وتتعرض العضلة لضرر لكن لاتقلق من هذه الكلمة فهو أمر طبيعي نظرا للمجهود البدني لكن لدى الجسم جهاز تحسس ذكي يقوم عوامل النمو ما ضاع من العضلة وبالتالي كنت رجعت خطوة الى الوراء اثناء تضرر التمرين في الواقع خطوتين للامام وفرت العوامل اللازمة بعد هذه الحصة التدريبية من أكل ونوم وراحة.

في هذا النظام التدريبي الخاص بالمبتدأ سنخصص اليوم الأول لتدريب القسم العلوي من الجسم دون تمارين شد البطن
واليوم الثاني القسم السفلي من الجسم مع تمارين شد البطن
راحة يوم الأربعاء
نفس النظام من القسم العلوي والسفلي من الجسم يومي الخميس والجمعة وراحة يوم السبت والاحد

في تمارين كل حصة سوف نركز على تمارين كثيرة الهدف منها تكتشفوا اغلب الحركات المهمة ولن نركز على القوة في هذه المرحلة .

جدول التدريب ليوم الإثنين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

ملاحظة معظم اسماء الحركات هي بالانجليزية حاولت البحث عن مرادفاتها بالعربية إلا أن الكثير لاتوجد لها ترجمة ففضلت أن اتركها كما هي وكما وجدتها بالمجلة الانجليزية المهم هو تأديتها كما بالصورة كما يمكنكم البحث عنها في جوجل للمزيد من التوضيح.

—–> جدول التدريب ليوم الثلاثاء  <—–

10 – 12 مرة – يلعب 3 مرات

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب 3 مرات

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب 3 مرات

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

—–> الأربعاء راحة  <—–

—–> جدول التدريب ليوم الخميس  <—–

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب 3 مرات

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب 3 مرات

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب 3 مرات

10 – 12 مرة – يلعب 3 مرات

—–> جدول التدريب ليوم الجمعة  <—–

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

10 – 12 مرة – يلعب 3 مرات

10 – 12 مرة – يلعب مرتين

—–> السبت راحة  <—–

—–> الأحد جري <—–

15- 25 دقيقة سرعة قليلة الى متوسطة.

نصائح في التغذية

-المرجو الابتعاد عن الوجبات السريعة والسكريات والمشروبات الغازية لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تصل بنا حالة الشبع التي تمنعك من الحصول على المزيد من التغذية التي كنت في أمس الحاجة إليها.
-ارفع كمية البروتينات في غذائك اليومي لبناء عضلاتك لأن البروتينات هي أكثر شيء موجود في العضلة بعد الماء.

-إذا كنت مثل الكثيرين أكل والفواكه فأنت في طريق خطأ الخضر والفواكه تحتوي على نسب كبيرة من الألياف التي تسرع الهضم وتجعل المعدة في استقبال أسرع لأي وجبة جديدة أخرى وغياب الألياف يعني وبالتالي عدم معالجة الكثير من الوجبات بشكل سريع.

-تجنب الكثير من الكربوهيدرات ليلا فأنت تحتاجها فقط قبل التمرين لحرقها مقابل الطاقة وإذا كنت مضطرا إلى الأكل ليلا فتناول البروتينات لأنها أقل حظا من أن تتحول إلى دهون.
-قم بتقسيم وجباتك من وجبة واحدة كبيرة إلى عدة وجبات متوسطة على على مدار اليوم لأن تقسيمها يجعل نسبة السكر في الدم مستقرة ويضمن تدفق مستمر للمواد الغذائية لجسمك.
– احسب عدد السعرات الحرارية لك في كل تمرين وتعرف على العدد في تحتاجه عن طريق كتاب خاص لحساب عدد السعرات الحرارية في الأغذية كما يوجد الكثير من التطبيقات المتخصصة في هذا… لاتنسى أن عدد السعرات المكتوب في بعض العصائر والمنتجات التجارية يكون أقل من العدد الصحيح لكي تحسن الشركة من سمعة منتوجها لذلك دائما زد على ذلك العدد أو تجنبها قدر .

نظام غذائي
هذا النظام الغذائي هو من أفضل وهو مقدم من طرف خبراء عالم كمال الأجسام كما أنه ليس مكلف باستثناء الواي بروتين وان لم يوجد يمكن استبداله ب بيضتين كاملتين و بيضة منزوعة الصفار .

نصائح وارشادات
-أول الصالة المناسبة قم بتجربة اليوم الأول في الصالة التي تعتقد أنها المناسبة وتأكد من احساسك بالراحة التمارين بكل تركيز تفقد الآلات هل أغلب الآلات التي تحتاجها موجودة أم ادا وجدت ما كنت تبحث عنه فقم بالتسجيل بهذه الصالة.
-حاول أن تشاور المدرب في كيفية أداء التمرين إذا أحسست بصعوبة في أدائه عدم استطاعة عمل الحركة كي تتفادى الكثير من المشاكل من بينها
-قم بتحضير كل من ملابس رياضية فضفاضة من الافضل داخل وسط مغلق قليل التهوية … احرص على معك لتنشيف العرف وايضا ولوازم الاستحمام صندوق الخاص بك ولاتنسى المياه في كل حصة تدريبية.

-نصيحة جد جد ضرورية أن تتنافس مع من يحمل الأوزان أكثر منك أتركه وشأنه ونفد جدولك التدريبي قمت بالتخطيط له
المساعدة من أي كان اختر شخصا واجعل منه فريقك تساعده ويساعدك حتى لاتضع نفسك في موقع ضعيف كنت تطلب المساعدة بشكل متكرر من أي كان.
– انت تتمرن دون تشعر عند تفريغ البار بالحمولة لذلك احرص على أن تثني ركبتيك ولاتجعلها مستقيمة واحرص على استقامة ظهرك لتخفيف على عمودك الفقري.
-وفي الأخير أنك النتيجة في يوم أو يومين أو ربما حتى بضعة أشهر اجعل هدفك بعيد المدى كي تكون النتيجة جد ايجابية وخالية من العواقب الوخيمة التي قد تنتج عن التسرع للحصول على نتيجة جيدة ومن بينها استعمال الهرمونات التي أنصح الجميع بالابتعاد عنها لأنها ينبغي أن تكون تحت رعاية طبية متخصصة في هذا المجال. واحرص على ان تكون ايجابيا طوال الوقت وكن واثقا ستحصل على النتيجة التي كنت تحلم بها.

Leave A Reply

Your email address will not be published.